Hülsenfrüchte im Wandel der Zeit

Claudia Ammerstorfer ist Diätologin bei uns im Klinikum Bad Schallerbach. In einem Artikel fasst sie die Vorteile von Hülsenfrüchten zusammen und gibt Tipps für die richtige Zubereitung, um sie auch gut zu vertragen!

Viele Menschen meiden den Verzehr von Hülsenfrüchten, da ihnen eine blähende Wirkung nachgesagt wird. Die Verträglichkeit lässt sich allerdings durch einfache Mittel steigern – doch dazu etwas später.

Der Verzehr von Hülsenfrüchten rückt immer mehr in den Vordergrund und das zurecht, denn sie enthalten relativ viel Eiweiß und sind demnach eine kostengünstige Alternative zu Fleisch. Richtig kombiniert, lässt sich das Maximum an Eiweiß aus den kleinen Früchten rausholen, indem man zum Beispiel Hülsenfrüchte und Getreide gemeinsam verzehrt. (z.B.: Linsen mit Knödel, Bohneneintopf mit Reis, Bohnengerichte mit Brot, …)

Zu den gängigsten Hülsenfrüchten zählen:

  • Bohnen (Ackerbohnen, Limabohnen, Wachtelbohnen, Kidneybohnen, weiße und grüne Bohnen, Augenbohnen, Sojabohnen)
  • Linsen (Tellerlinsen, rote und gelbe Linsen, Belugalinsen)
  • Erbsen (Kichererbsen, grüne Erbsen)
  • Erdnuss – auch sie gehört botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten

Neben einem hohen Anteil an Eiweiß, welches für den Aufbau von Muskelmasse, die Produktion von Hormonen und Enzymen sowie die Zellproduktion verantwortlich ist, haben Hülsenfrüchte noch eine Menge anderer gesundheitsrelevanter Eigenschaften. Sie haben eine positive Wirkung auf den Blutzucker-, Triglycerid- sowie Cholesterinspiegel und tragen zur Darmgesundheit bei.

Durch den hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, wie Flavonoide, Tannine, Phenolsäuren und Anthocyane, haben Hülsenfrüchte außerdem eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.

Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an Folsäure, Calcium, Magnesium und Zink!

Eine ganze Menge positiver Eigenschaften, die zum Genuss von Hülsenfrüchten animieren – wären da nur nicht diese unangenehmen Blähungen! Grund dafür sind unverdauliche Oligosaccharide, die in den Dickdarm gelangen und dort zu Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan zersetzt werden und die typischen Nebenwirkungen erzeugen.

Aber diese kann man reduzieren, wenn man bei der Zubereitung der Hülsenfrüchte ein Punkte beachtet!

Hülsenfrüchte richtig kochen!

  • Getrocknete Hülsenfrüchte am Vortag in Wasser einweichen und mit frischem Wasser kochen.
  • Wenn es schnell gehen muss: Hülsenfrüchte ev. schon am Vortag kurz aufkochen, eine Stunde stehen lassen und mit frischem Wasser fertigkochen
  • Ein Teelöffel Backpulver oder Natron im Kochwasser reduziert den Gehalt an Oligosacchariden und auch die Kochzeit
  • Konserven gut mit frischem Wasser abspülen

Im rohen Zustand gegessen, können Hülsenfrüchte Durchfall, Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen. Erst durch den Kochvorgang kann das dafür verantwortliche Phasin unschädlich gemacht werden.

Kräuter lindern Blähungen

Leichter bekömmlich werden Hülsenfrüchte außerdem, wenn sie gemeinsam mit folgenden Kräutern konsumiert werden:

Kümmel, Kreuzkümmel, Anis, Fenchel, Bohnenkraut, Ingwer, Thymian, Majoran, Petersilie und Pfefferminze wirken den blähenden Eigenschaften der Hülsenfrüchte entgegen.

Je öfter man Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbaut, umso verträglicher werden sie – also mit kleinen Mengen beginnen und langsam steigern!

 

Aus Hülsenfrüchten lassen sich köstliche Rezepte zaubern, wie Suppen, Eintöpfe, Salate oder Aufstriche. Hier stellen wir euch einen köstlichen Aufstrich vor:

Rote Linsen-Curry-Aufstrich

Zutaten:

160 g Magertopfen

40 g rote Linsen

20 g Zwiebel

1 TL Rapsöl

60 g Karotten

60 g gelbe Rüben

60 g Sellerie

Knoblauch, Curry, Kurkuma, Salz, Pfeffer,

Sojasauce, Zitronensaft, Tabasco

Zubereitung:

  • Linsen in heißem Wasser kurz ziehen lassen, bis sie bissfest sind
  • Zwiebeln fein schneiden und in Öl anschwitzen – Curry und Kurkuma dazugeben
  • Karotten, gelbe Rübe sowie Sellerie in Salzwasser weichkochen und anschließend klein würfelig schneiden oder grob reiben
  • Alle Zutaten vermengen und mit Gewürzen abschmecken

 


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Magazin rehaZEIT (Ausgabe 2022)